Manchmal hat man das Gefühl, nirgendwo scheiden sich die Geister im Triathlon so sehr wie bei den Themen Athletik Training und Lauf-ABC. Die einen lieben, die anderen hassen das eine, das andere oder beides. Die einen sagen „ist für nix gut“, die anderen predigen „unbedingt machen“. Ich für meinen Teil gehöre zu denjenigen, die beides als extrem nützliche Tools erachten was Bewegungsökonomie auf der einen und Verletzungsprävention auf der anderen Seite betrifft. Wer würde schon bei voller geistiger Anwesenheit mit angezogener Handbremse über die Autobahn fahren? Oder mit einem halb platten Reifen? Genauso ist das aber, wenn unser „Fahrgestell“ nicht rund läuft (radelt oder schwimmt). Letzten Endes gilt in allen drei Triathlon Disziplinen: Viel Vortrieb und so wenig Widerstand wie möglich zu erzeugen sowie wenig bis keine Energie unnötig zu verschwenden.

Man(n) und Frau kauft sich eine Zeitfahrmaschine, einen Aerohelm, einen Speedsuit, die schnellste Schwimmhaut und die leichtesten Wettkampfschuhe. Alles schwimmt, radelt und rennt wie verrückt und dann…sieht man am Tag X plötzlich am Ende des Tages die comic-artigsten Laufstile. Eine bessere Bezeichnung fällt mir nicht ein. Manch ein Künstler hätte die glorreichsten Karikaturvorlagen. Groß, klein, dick, dünn, schlaksig, muskelbepackt, zierlich, korpulent, tänzelnd, stampfend, hüpfend, wackelnd. Manche sehen aus, als liefe der Boden unter ihnen aber sie selbst kommen kaum vom Fleck, bei anderen wirkt es fast, als liefen sie rückwärts. Flitzebogenhaltung, verkrampfte Schultern, eingeknickte Hüften, catwalk-artiges Hin- und Herschwingen des Hinterteils, Stechschritt, Hüpfbunny, Hinken, Ächzen, Stöhnen….von flüssigem leichtfüßigem Laufen sind die meisten weit entfernt. Die Schwerkraft scheint die Füße der Athleten wie ein Magnet an den Boden zu haften. Aber warum ist das so? Weil die Athleten ihre gesammelte Energie und Power beim Schwimmen und Radeln gelassen haben? Oder weil vielleicht schlichtweg nie trainiert wurde, wie man auch in ermüdetem Zustand noch eine gute Form aufrecht erhält? Zum Glück gibt es zahlreiche Athleten, die beweisen, dass man auch nach guter Schwimm- und Radleistung mit technisch sauberem Stil laufen kann.

Interessanter Weise sagte Profi Triathlet Andy Potts und 7. Platzierter bei der Ironman WM auf Hawaii in diesem Jahr in einem postrace Interview genau zu diesem Thema: „I would encourage people to try to dig into this mentality: If you can get to your feet and start tapping in a rhythm. You find a rhythm. And when the road goes up you shorten up your stride and when the road goes down, you lengthen your stride, but you always run. And that was my goal today. I said to myself: NO SHUFFLING! NO IRONMAN SHUFFLE. We gonna RUN and we gonna ENGAGE and we gonna have a NICE STRIDE and when I start to struggle I shorten the stride and STAND TALL. It became: Focusing on mechanics and that helps you stay engaged in the moment.“ (Fitter Radio Podcast Episode „Kona Special – The Final, 16. Oktober 2017). Andy Potts hat mit 2:50:27 (4:04’/km) Stunden eine der schnellsten Marathonzeiten auf Kona dieses Jahr absolviert, obwohl er in erster Linie immer als Top Schwimmer bekannt war (dieses Jahr bei der IM WM auf Hawaii 49:01min; von 1995-1997 schwamm er in der amerikanischen Nationalmannschaft). Mal ganz abgesehen vom Bilderbuch-Laufstil eines Partick Lange, den ich hier ja nicht extra erwähnen muss.

Während wir beim Radfahren mittels der Kontaktpunkte am Lenker, Sattel und Pedalen eine recht fixierte Position einnehmen, haben wir beim Schwimmen und Laufen einen weitaus größeren Bewegungsspielraum und damit auch mehr Möglichkeiten Bewegungen einzubauen, die a) dem Vortrieb nicht zugute kommen, aber b) viel Widerstand erzeugen und c) wertvolle Energie kosten, die in Vortrieb hätte umgesetzt werden können. Dieser Blogbeitrag widmet sich nun ausschließlich der letzten Disziplin: Dem Laufen.

Wenn ich einmal aus der legendären „Trainingsbibel für Triathleten“  zum Thema Bewegungsökonomie zitieren darf:

„Der Begriff Ökonomie bezieht sich darauf, wie effizient deine Bewegungen sind. Sportler, die eine Übung ohne überflüssige Bewegungen ausführen, arbeiten effizient bzw. ökonomisch. Der Schluss liegt also nahe, dass Athleten, die sich effizient bewegen, schneller vorankommen als solche, die es nicht tun. Aber es steckt noch mehr dahinter: Weil ein ökonomischer Sportler weniger Muskelkontraktionen pro Schritt oder Zug in Anspruch nimmt, verbraucht er über eine bestimmte Distanz auch weniger Sauerstoff als ein unökonomischer Kontrahent. Somit können wir die Ökonomie bezüglich des Triathlonsports wie folgt definieren: Das Maß der Ökonomie bezeichnet einfach, wie viel Sauerstoff du beim Schwimmen, Radfahren und Laufen verbrauchst. Da der Sauerstoffverbrauch ein indirekter Indikator der Menge an Kalorien ist, die du verbrennst, und Ökonomie den Energiebedarf im Verhältnis zur Arbeit wiedergibt (z.B. beim Auto den Benzinverbrauch pro Kilometer), zeigt der Sauerstoffverbrauch eines Sportlers bei verschiedenen Geschwindigkeiten, wie ökonomisch er oder sie sich bewegt. Hohe Energieeffizienz in einer Sportart weist allerdings nicht zwangsläufig auf eine vorbildliche in Ökonomie in einer anderen hin. Es ist durchaus möglich, dass du beim Laufen so sparsam wie ein Kleinwagen bist, auf dem Rad aber eine richtige Spritschleuder.“ (Joe Friel, Die Trainingsbibel für Triathleten, Covadonga Verlag, 2. Auflage (2009), S. 183)

FAZIT: Daher ist es wichtig disziplinspezifisch zu arbeiten. Mit Hilfe der Lauf-ABC Übungen wird das Laufen in seine Einzelteile (Fußgelenksarbeit, Kniehub, Anfersen, Abdruck, Armarbeit, Oberkörperhaltung, Bewegungsamplitude, Fußaufsatz, Bodenkontaktzeit etc.) zerlegt und später wieder zusammengesetzt. Jedes Puzzleteil, jedes Mosaiksteinchen, wird feingeschliffen, so dass am Ende die Gesamtbewegung runder und ökonomischer abläuft, also: weniger Energie verbraucht!

Laut Laufspezialist Dr. Matthias Marquardt sollte man sich für die Auseinandersetzung mit dem eigenen Laufstil ausreichend viel Zeit lassen. Zwischen drei bis fünf Monaten, rät er, sollte man für die Technikumstellung einkalkulieren. Denn oftmals sind es muskuläre Dysbalancen und ein hinterher hinkender Bewegungsapparat der die Ursache eines unrunden Laufstils darstellt. „Diesen Preis können Sie aber ruhig in Kauf nehmen, schließlich wartet ein gesunder, aufrechter, flüssiger und schnellerer Stil als Belohnung“, schreibt Marquardt in „Die Laufbibel – Das Basiswerk für gesundes Laufen“ (Marquardt, Löffelholz & Gustafsson; spomedis Verlag (2005), S. 224: Lauftechnik braucht Zeit).

Übrigens findet man auch in „Lore of Running“ – dem heiligen Gral der Laufliteratur – ein Statement von Tim Noakes, das besagt: „There is evidence to suggest that uneconomical runners expend more energy bobbing up and down when they run than do more economical runners (C.T.M. Davies 1980b; Miyashita et al. 1978), who tend to glide over the ground with very little vertical oscillation (Higdon 1981).“ (Aus Tim Noakes, The Lore of Running, Human Kinetics (2001) 4th Edition, S. 50-51).

Im Folgenden möchte ich 12 Standard Lauf-ABC Übungen für Triathletinnen und Triathleten darstellen, die sich mit den einzelnen Bewegungsanteilen eines schönen und ökonomischen Lauftstils befassen und diese erlernen oder verbessern wollen.

Lauf-ABC #1 Der Fußgelenkslauf

Der Fußgelenkslauf ist koordinativ anspruchsvoller als es auf den ersten Blick scheint.

Wichtig ist es, den angehobenen Fuß maximal im Fußgelenk zu strecken, um ihn dann Stück für Stück in den Untergrund zurück zu rollen, bis der Fuß wieder ganz auf dem Boden aufliegt. Dann übernimmt der andere Fuß die Übung, wird ebenfalls maximal im Sprunggelenk gestreckt, wobei die Zehen zum Boden zeigen und nur minimal vom Boden abgehoben werden, um dann 2-3 cm weiter vorne aufgesetzt und zurück in den Boden gerollt zu werden.

Das heißt, man bewegt sich nur sehr langsam vorwärts. Es geht bei dieser Übung auch nicht darum, „Meter zu machen“, sondern den Fokus auf eine flüssige Bewegungsdurchführung zu legen, bei der der Athlet den Fuß von einer maximalen Streckung zurück in die Beugung führt und dies im fließenden Wechsel rechts-links.

Lauf-ABC #2 Einseitiges Anfersen

Durch das betonte Anfersen und deutliche Beugen im Kniegelenk, bildet unser Schwungbein beim normalen Laufen einen kurzen Pendelarm. Dieser kurze Pendelarm bildet die optimale Voraussetzung für ein schnelles Nach-Vorne-Bringen des Beines und einen entsprechenden Kniehub vor dem Körper mit Fußaufsatz nahe dem Körperschwerpunkt (Vokuhila-Prinzip: Vorne kurz hinten lang).

Mit Hilfe der Lauf-ABC Übung „Einseitiges Anfersen“ kann man die Kniebeugung eines Beines konzentriert und isoliert trainieren.

Vor allem bei guten und schnellen Läufern fällt auf, wie hoch deren Ferse nach Abdruck vom Boden Richtung Gesäß geführt wird.

Bei langsameren Läufern hingegen wird die Ferse kaum angehoben, das Bein bildet einen langen langsameren Pendelarm und ermöglicht kaum Kniehub vor dem Körper. Das führt zu einer Art Stechschritt mit suboptimalem Fersenaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt. So entsteht eine Bremswirkung auf unseren Laufstil mit hoher orthopädischer Belastung.

Letzteres führt außerdem zu einem langsameren Lauftempo bei gleichzeitig schlechterer Bewegungsökonomie.

Lauf-ABC #3 Wechselseitiges Anfersen

Das wechselseitige Anfersen gilt zum Einen dem Kräftigen der Oberschenkelrückseite sowie der Verbesserung des Anfersens beim Laufen. Durch ein deutliches Anfersen verkürzt sich das Pendel des nach vorne schwingenden Beines beim Laufen und ermöglicht somit einen höheren Legturnover (eine höhere Schrittfrequenz) und damit einen flüssigeren Laufstil.

Lauf-ABC #4 Skippings

Die Skippings sind quasi die Fortsetzung der Fußgelenksarbeit und die Vorstufe zum Kniehebelauf.

Die Oberschenkel werden deutlich und im schnellen Wechsel angehoben. Bis etwa 45 Grad, wenn man vom gestreckten Standbein bis zum angehobenen Oberschenkel den Winkel misst.

Dies erfordert eine flüssige fast explosive Arbeit in den Sprunggelenken und der hüftbeugenden Muskulatur sowie eine ebenfalls zügige Armarbeit.

Lauf-ABC #5 Kniehebelauf

Die Übung Kniehebelauf dient voll und ganz der Hüftgelenksarbeit unter kräftigem Einsatz der hüftbeugenden Muskulatur. Warum dies wichtig ist? Weil nur durch einen vorbereitenden Kniehub vor dem Körper auch ein optimaler Fußaufsatz – am besten auf dem Mittelfuß – nahe des Körperschwerpunktes erfolgen kann.

Achten sollte man beim Kniehebelauf auch darauf, dass man die Beine unter sich arbeiten lässt. Das heißt, während sich die Beine auf und ab bewegen, bewegen sich Hüfte und Schultern des Läufers wie auf einer horizontalen Schiene verlaufend vorwärts.

Ein weiterer Punkt auf den man achten sollte, ist, dass man bei der Übungsausführung den Oberkörper nicht zurücklehnt sondern unter Anspannung der Bauchmuskulatur eine aufrechte und stolze Oberkörperhaltung bewahrt.

Lauf-ABC #6 Knieheben + Anfersen

Es werden die Lauf-ABC Übungen Kniehub und Anfersen miteinander kombiniert.

Das heißt: Im ersten Durchgang wird rechts der Kniehub mit dem Anfersen links vergeknüpft. Dann wird gewechselt un im nächsten Durchgang links der Kniehub mit rechts dem Anfersen verbunden. Also erst Kniehub rechts + Anfersen links dann im näcshten Durchlauf Kniehub links + Anfersen rechts.

Die rechte Seite macht also immer etwas anderes als die linke Seite. Das Zusammensetzen bzw Hintereinanderschalten dieser beiden gegensätzlichen Bewegungen ist vor allem bei den ersten Versuchen nicht leicht zu koordinieren.

Aber genau hierum geht es: Da links vor dem Körper etwas anderes gemacht wird als rechts hinter dem Körper (und umgekehrt), müssen verschiedene Gehirnareale schnell hintereinander agieren. Dadurch entstehen neuronale Verbindungen in unserem Gehirn, die uns einen größeren koordinativen Spielraum verschaffen der auch das Optimieren der komplexen Laufbewegung positiv beeinflusst.

Wichtig ist bei dieser Art von Training, also dem Training der koordinativen Fähigkeiten, dass wir Übungen immer so verändern, dass sie koordinativ anspruchsvoll bleiben.

Lauf-ABC #7 Storch im Salat

STORCH IM SALAT: Für eine maximale Hüftstreckung und maximalen Kniehub. Diese Übung wird kontrolliert, mit Kraft und nicht zu schnell ausgeführt. Obwohl wir daran arbeiten möchten beim normalen zügigen Laufen mit dem Mittelfuß aufzusetzen, wird bei dieser langsameren Übung der Fuß von der Ferse über den Mittelfuß bis in den hohen Zehen/Ballenstand geführt, also mit dem Fersenaufsatz begonnen. So wie wir es eigentlich normalerweise nicht machen wollen.

Der Läufer bewegt sich beim Storch-im-Salat zwischen extremer Hüft-, Knie- und Fußgelenksstreckung auf der einen Seite – bis hinauf in den Ballenstand – und maximaler Hüftbeugung auf der anderen Seite.

Diese Übung soll unserem Gehirn zeigen, was maximal in Bezug auf Streckung und Beugung für uns möglich ist, um beim normalen Laufen mittels stärkerem Kniehub vorne und deutlicher Hüftstreckung hinten schöner und schneller zu laufen.

Die Arme arbeiten ebenfalls unterstützend bei der Bewegung mit. Der Oberkörper bleibt hierbei aufrecht (stolze Haltung). Der große Gesäßmuskel/Gluteus Maximus des Standbeines wird bei der Hüftstreckung aktiv (!) angespannt.

Lauf-ABC #8 Marschieren (ohne und) mit Prellhopser

Die Übung Marschieren OHNE Prellhopser ist in erster Linie hervorragend dazu geeignet, eine Checkliste an Punkten im Kopf durchzugehen, die für einen optimalen Laufstil essentiell sind. So kann man aber auch beim Marschieren MIT Prellhopser vor jedem Prellhopser innehalten und überprüfen, ob…

…sich der zum Kniehub angehobene Oberschenkel in der Waagerechten befindet
…sich der Arm auf der gleichen Seite hinten befindet (das sog. Läuferdreick mit dem Oberkörper und der Hand auf Hüfthöhe bildet)
…sich der gegengleiche Arm mit spitzem Ellenbogenwinkel vor dem Körper befindet
…der Blick geradeaus geht
…der Oberkörper aufrecht ist
…das Standbein maximal im Knie- und Hüftgelenk gestreckt ist
…last but not least: der Fuß des angewinkelten Beines UNTER und nicht vor dem Knie befindet.

Hat man an alle diese Punkte einen Haken gesetzt, wird der Fuß zum Boden beschleunigt und es folgt ein kleiner Prellhopser mit Landung auf dem Abdruckbein.

Lauf-ABC #9 Marschieren mit wechselseitigen Prellhopsern

Das Marschieren mit wechselseitigen Prellhopsern funktioniert wie das Marschieren mit einseitigen Prellhopsern (siehe Video Lauf-ABC #8).

Diese Übung dient der deutlichen Hüftbeugung auf der einen Seite sowie der vollständigen Streckung von Fuß-, Knie- und Hüftgelenk auf der anderen Seite.

Sie wird aber auch bezüglich des Fußaufsatzes eingesetzt. Dieser sollte möglichst nahe des Körperschwerpunktes erfolgen, um die Bewegungsgeschwindigkeit aufrecht zu erhalten und nicht mit jedem Schritt von neu beschleunigen zu müssen.

Anstatt also einen großen Schritt nach vorne zu machen, sollte der Fußaufsatz vor dem Körper kurz (nahe des Körperschwerpunktes) gehalten und der Schritt nach hinten (Abdruck) lang gezogen werden („Vokuhila“).

Lauf-ABC #10 Sidesteps

Die Lauf-ABC Übung Sidesteps eignet sich hervorragend als Lockerungsübung, die zudem auch die seitliche Hüftstabilität trainiert. Das Kraulschwimmen, Radfahren und Laufen im Triathlon sind zyklische Bewegungen, die immer die gleiche Ebene durchlaufen – die sogenannte Sagittalebene (von vorne nach hinten verlaufend).

Bei keiner der drei Disziplinen verlassen wir diese Ebene. Auf Dauer werden unsere Strukturen und unser Bewegungsapparat somit sehr einseitig belastet. Die Sidesteps sind einmal eine Möglichkeit sich durch die Frontalebene zu bewegen, Muskeln anderweitig zu beanspruchen und den Körper gleichzeitig etwas aufzulockern.

Lauf-ABC #11 Überkreuzlauf

Das heißt man bewegt sich wie bei den Sidesteps seitwärts, aber überkreuzt hierbei immer mit dem hinteren Bein das sich in der Bewegungsrichtung vorne befindliche Bein – einmal vor und einmal hinter dem Körper (immer im Wechsel). Die Übung wird in beide Richtungen ausgeführt (Blick immer in die gleiche Richtung), so dass einmal das rechte und einmal das linke Bein die Bewegung anführt.

Diese Übung eignet sich ebenfalls sehr gut als Lockerung zwischen zwei anstrengenden Übungen, zudem hat sie (wie schon erwähnt) einen koordinativen Anspruch und trainiert die seitliche Hüftstabilität.

Was außerdem erwähnenswert ist, ist die Tatsache, dass wir einmal unsere Körpermitte vor dem Körper überkreuzen und einmal hinter dem Körper. Das führt dazu, dass unsere linke und rechte Gehirnhälfte miteinander kommunizieren müssen sowie Areale im vorderen und hinteren Bereich unseres Gehirns. Das wiederum steigert die Neuroplastizität unseres Gehirns, denn es bilden sich auf diese Weise neue Verschaltungen im Gehirn, die dazu führen, dass wir Bewegungen flüssiger und flexibler gestalten können.

Lauf-ABC #12 Sprunglauf

Last but not least folgt die letzte Übung der Lauf-ABC Serie: Der Sprunglauf.

Diese Übung sorgt für einen starken Abdruck vom hinteren Bein, für eine maximale Hüftstreckung des Hinterbeines, sie erfordert maximalen Armeinsatz sowie maximalen Kniehub. Achtung! Denn diese Übung ist sehr anstrengend.

Den Sprunglauf würde ich als Königsdisziplin des Lauf-ABCs bezeichnen und sie wirklich auch immer am Ende der Lauf-ABC Serie durchführen, wenn die Muskulatur, das Herzkreislaufsystem und die Gelenke schon erwärmt und durchbewegt wurden.

Die Übungen Sidesteps und Überkreuzlauf können vor dem Sprunglauf durchgeführt werden, um um sich noch einmal ein wenig von den anderen Übungen zu erholen.

Am besten nimmt man 2-3 Schritte Anlauf, bevor man zum ersten Laufsprung ansetzt. Dann wird Sprung an Sprung an Sprung gereiht und zwar über ein kräftiges Abstoßen vom Lande-/Abdruckbein. Das vordere Bein vollzieht einen deutlichen Kniehub. Beim Landen wird der Fuß möglichst nahe des Körperschwerpunktes zu Boden gebracht, um von dort aus in den nächsten Laufsprung abzudrücken. Eine sehr effektive, aber auch anstrengende Übung.

Es reicht, 6-8 Sprünge aneinander zu reihen.

UND JETZT: Viel Spaß beim Üben!
Bis zum nächsten Blog,

Eure Celia 🙂

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