Das Schwimmbad hat geschlossen oder ungünstig geöffnet? Ihr habt Eure Triathlon Beine aber schon platt geradelt-, gelaufen oder anderweitig zerstört? Dann ist dieser 8 Minuten Oberkörperzirkel, der auch beliebig verlängert werden kann, vielleicht genau das Richtige für Euch.

Start drücken. Mitmachen. 8 Minuten. Fertig. LET’S GO!

Einarmiges Rudern rechts/links für starke Oberarme und einen starken oberen Rücken: Ihr stellt Euch in eine Ausfallschrittposition und stützt Euch mit der freien Hand auf dem vorderen Bein ab. Auf der anderen Seite haltet ihr eine Kettlebell oder Kurzhantel in der Hand (die KB im Vodeo wiegt 8 Kilo). Ihr zieht die Kettlebell nach oben, indem ihr Euch nicht nur auf das Beugen des Armes konzentriert, sondern auch auf das Schulterblatt, welches Richtung Wirbelsäule zieht. Am tiefsten Punkt, bei gestrecktem Arm, zeigt Euer Handrücken nach vorne, am höchsten Punkt, bei gebeugtem Arm, zur Seite. Ihr rotiert den Arm also um eine viertel Drehung beim Beugen und kommt wieder in die Ausgangsstellung zurück, mit dem Strecken des Armes.

Trizeps Dips: Trainieren die Armstreckung und damit vor allem die Muskulatur der Oberarmrückseite. Das gibt Power für Euren Abdruck im Wasser. Sucht Euch eine stabile Bank an der ihr gut stützen könnt, beugt die Arme soweit wie möglich, aber nur so weit, dass ihr noch einen aufrechten Oberkörper bewahren könnt. Die Hüfte, sie sollte sich möglichst unter den Schultern befinden, senkt sich bis kurz vor den Boden. Dann streckt ihr die Arme wieder komplett durch und beginnt von vorne.

Liegestütz regulär, auf Knien oder gemischt zur Kräftigung der Brust- und Armmuskulatur: Achtet auf Ganzkörperspannung und darauf, dass das Gesäß nicht zu weit nach oben gestreckt wird, oder ihr andersherum im Hohlkreuz hängt. Zu jeder Zeit sollte der Bauch angespannt und Euer Körper so steif wie ein Brett bleiben. Der Fokus sollte nicht nur auf dem Beugen und Strecken der Arme liegen, sondern darauf, dass sich die Hüftknochen, bei komplett gespanntem Körper, dem Boden annähern und nicht nur die Brust. Blick geradeaus oder leicht nach vorne.

Armzüge am Tube zur Kräftigung der Schulter und Rückenmuskeln die auch beim Schwimmen zum Einsatz kommen: Der Fokus liegt hier vor allen Dingen auf einem hoch gehaltenen Ellbogen (so wie beim Schwimmen auch) und Abdruck auf Hüfthöhe. Beim Zurückschwingen in die Ausgangsposition streckt ihr die Arme.

Außenrotatorentraining mit dem Tube für eine starke und stabile Schulter: Die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe, Drehachse ist der Oberarm, die Hände ziehen nach hinten.

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