Start drücken. Mitmachen. 8 Minuten. Fertig. LET’S GO!
Intervalltimer: 30″ Belastung/10″ Pause; 3 Durchgänge, 4 Übungen
Übung #1 – Hiplift auf der Ferse
Fußzehen anziehen, Fersen in den Ball drücken, Po SUPERFEST anspannen und die Hüfte so hoch es geht Richtung Decke schieben. Dann die Hüfte kurz auf dem Boden auftippen und wieder heben. Die Bewegung sollte kontrolliert aber dynamisch unter aktiver Anspannung der Gesäßmuskulatur erfolgen.
Übung #2 – Rückwärts Laufen
Fußzehen anziehen. Eine Ferse drückt in den Ball, das Knie des anderen Beines zieht, bei maximaler Hüftstreckung, soweit es geht Richtung Oberkörper. Dann Wechsel der Beine. Die Hüfte bleibt durchgehend gestreckt und wird maximal hoch gehalten. Der ganze Körper ist wie ein Brett gespannt.
Übung #3 – Hiplift auf dem Fußballen
Den Pezziball kann man zum Beispiel für einen besseren Halt vor eine Wand legen. Muss aber nicht sein. Während man nur die Fußballen – an den Abdruck beim Laufen denkend – in den Ball drückt, wird die Hüfte – wie bei Übung #1 – maximal gehoben und wieder abgesenkt. Die Beine bleiben die gesamte Zeit komplett gestreckt.
Übung #4 – Drei-Etappen-Rollen
Ausgangsposition einnehmen wie beim normalen Hiplift/Übung #1. Erst die Hüfte leicht vom Boden abheben und die Fersen Richtung Po ziehen bis die Füße flach auf dem Ball stehen. Dann beide Füße fest in den Ball stemmen und die Hüfte maximal strecken. Hierum geht’s: Hüftstreckung! Die Hüfte wird hoch gehalten während die Beine sich wieder strecken. Dann wieder von vorne beginnen.
Viel Spaß wünscht Eure Celia